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Quel mode de cuisson choisir?

« Manger cru pour conserver tous les nutriments essentiels d'un aliment »


A partir du moment ou l'aliment subit une action qu'elle qu'elle soit, sa composition chimique se modifie, et sa qualité nutritionnelle diminue.

De ce fait, broyer, mixer, chauffer mais encore congeler un aliment revient à changer sa teneur en nutriments. Il est même possible de détruire des nutriments, voir même provoquer des réactions chimiques pouvant transformer un aliment sain en aliment nocif voir dangereux.


La cuisson est une de ces actions, voir même la plus utilisée et celle pouvant être vraiment nocive pour notre santé. Nous le voyons à l'oeil nu, dès lors que nous cuisons un aliment, sa couleur, son aspect, son goût, son odeur et sa texture devient différente. Cette réaction chimique de chaleur, en fonction du degré de chauffe est capable de détruire et transformer certains nutriments.


Rappelons-le, nous mangeons dans le but d'assimiler les protéines, glucides, lipides mais aussi les vitamines et les minéraux que contiennent nos aliments.


Comment bien assimiler les macros-nutriments?


Les macros-nutriments :

  • Glucides : Pour bien assimiler un féculent (notamment les pâtes, le riz, les pommes de terre), le mode de cuisson le plus adapté est la cuisson à l'eau, l'amidon qu'ils contiennent est plus digeste ; de même pour les légumineuses qui sont mieux assimilées lorsqu'elles sont trempées puis ramollies. A l'inverse, les sucres lents et les pommes de terre cuites à haute température (comme le four, à la friteuse dans de l'huile bouillante ou à la chaleur haute tempétaure sèche) libèrent des substances toxiques pouvant provoquer à long terme des cancers.

  • Protéines : La protéine supporte plus facilement les cuissons à haute température. La chaleur fragmente les chaines d'acides aminés mais ne les détruit pas. Les protéines vont seulement coaguler aux environs des 60 degrés. Leur valeur nutritionnelle reste la même que ce soit une cuisson sur poële sèche, dans l'eau bouillante, au four. On notera tout de même une fuite des protéines et sels minéraux lorsque la viande est d'abord plongée dans l'eau froide puis bouille, qui seront davantage présent dans le jus de viande que dans la viande en elle même. Seul la protéine de collagène présente dans la viande peut se dissoudre si la cuisson perdure, et se transforme en gélatine en refroidissant. On évitera tout de même la cuisson au barbecue et les grills qui produisent des substances toxiques et cancérigènes.

  • Lipides : ce sont surement les macro nutriments les plus sensibles à la chaleur pouvant même être toxiques s'ils sont mal utilisés. Il est très important de choisir une matière grasse de qualité et d'employer les bonnes selon le mode de cuisson, de même pour le choix de la viande puisque nous retrouvons les lipides sous 2 formes : solide pour les lipides d'origine animale et liquide pour les lipides d'origine végétale. Si la température utilisée n'est pas optimale, les lipides se décomposant produisent des substances acres, toxiques et cancérigènes. Les huiles qui resistent le mieux aux températures élevées (au delà de 180° de la moins fragile à la plus fragile) sont les huiles d'avocat (surement la meilleure pour les cuissons haute température), les huiles de palme, colza, tournesol, coco, sésame, arachide raffinées (donc à éviter, les huiles raffinées ne sont pas recommandées) et les huiles de noisette, amandes, pepins de raisin, et olive (vierge et vierge extra). Les matières grasses à éviter pour les cuissons haute température sont l'huile de tournesol, colza, lin, noix, arachide, sésame, coco non raffinées, et l'huile de chanvre et le beurre.

Comment bien assimiler les micro-nutriments?


Les micronutriments :

  • Les vitamines : Toutes les vitamines sont sensibles à la chaleur, plus ou moins pour certaines, peu d'entre elles résistent a des températures élevées. C'est pour cette raison qui est important de choisir le bon mode de cuisson si nous voulons les conserver et les assimiler. La vitamine C est la plus sensible à la chaleur, elle est complètement détruite à partir de 60°. Les vitamines du groupe B (sauf B2 B3) et la vitamine E sont totalement détruites à partir de 90°. Les vitamines les plus résistantes sont les vitamines A et D détruites à partir de 110°.

  • Les minéraux et oligo-élements : les sels minéraux deviennent non assimilable au delà de 100°

Quels sont les différents modes de cuisson?


Il existe différents mode de cuisson :

  • à la vapeur et de loin le mode de cuisson le plus adapté, pour les légumes, afin qu'ils conservent leurs vitamines et minéraux. Le fait qu'ils ne soient pas en contact direct avec l'eau en ébullition ou avec une chaleur sèche comme la poele ou le four, leur permet de cuire rapidement en préservant leur nutriments et leurs arômes

  • À la poele, mode de cuisson à éviter sauf pour les viandes et poissons

  • à l'eau, ne générant pas de substances toxiques, elle entraine tout de même une fuite des vitamines hydrosolubles (B et C) dans l'eau de cuisson

  • au four, idéal pour les protéines, mais attention aux poissons et oméga 3 détruits au four. La cuisson en papillote, cocotte (sans aluminium) permet de préserver vitamine et minéraux

  • au wok, conserve les vitamines et minéraux car la cuisson est relativement rapide, idéal pour les légumes, cependant il faut que la cuisson soit très rapide au risque de produire des substances toxiques

  • à la friteuse, déconseillée car produisant des susbtance toxiques, il faut utiliser une huile stable à haute température pour éviter la nocivité

  • au barbecue ou au grill, déconseillé car produisant des nitrosamines, cancérigènes.

  • Le micro ondes, à proscrire, car dégageant des ondes néfastes et détruisant les nutriments

A retenir :


Au delà du fait que la cuisson peut perturber la compositions et détruire des nutriments, elle peut aussi être bénéfique et améliorer l'assimilation de certains aliments, non consommables crus. C'est le cas des légumineuses, féculents et vitamines liposolubles (A D E K) bien mieux assimilés cuits. D'ailleurs les amidons n'ont aucun intérêt à être consommés crus, au contraire.


On retiendra donc :

  • Consommer les légumes frais, crus, (surtout les crucifères qui ne supportent pas la chaleur), ou les cuire en cuisson douce comme la vapeur ou l'étouffée

  • Consommer la protéine à la poële, au four, et les poissons à la vapeur ou à l'étouffée.

  • Consommer les fruits frais, sans les cuire

  • Utiliser l'huile d'olive ou l'huile d'avocat pour les cuissons haute température (poele ou four)

  • Utiliser n'importe quelles huiles végétales de qualité pour l'assaisonnement en alternant les sources d'oméga.

  • Les micronutriments sont mieux assimilés lorsqu'ils sont consommés crus

  • Les féculents contenant de l'amidon sont mieux assimilés en cuisson à l'eau, d'ailleurs, les consommer crus n'aurait aucun intérêt. Et pourrait s’avérer toxique comme la pomme de terre

Hormis le fait que la cuisson aie un impact sur les nutriments, leur assimilation et leur destruction, elle est également capable de détruire certaines enzymes et modifier le capital enzymatique, essentiel pour une bonne santé.


Je vous dis à bientôt pour un prochain article ! 😊

Avec toute ma bienveillance,

Este

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